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      1. 圖片名稱

        控糖時代,怎樣健康吃饅頭?

        發布時間:

        2023-03-11

          近年來,大家對于主食的關注一直熱度未減。關于白米飯的討論已有不少,那么今天我們來說一說另一個中國人常吃的主食——饅頭。

          作為中國長期以來的主食構成之一,饅頭自然有它不可代替的魅力。首先,饅頭的蛋白質含量高于米飯。用來做饅頭的面粉的蛋白質含量通常高于10%,而大米的蛋白質含量只有6%-7%。其次,饅頭的B族維生素含量高于米飯,而且因為經過酵母發酵,其中的微量元素利用率也高于米飯。

          所以,如果只吃一種主食,不吃其他的東西,按同樣碳水化合物攝入量來比較的話,饅頭比米飯有營養優勢。

          不過,精白粉所做的柔軟細膩的白饅頭,血糖反應真的是會比白米飯還要高的。在控糖的時代里,我們該如何健康吃饅頭呢?

          饅頭帶來的血糖控制的負擔與原料及制作過程密切相關

          根據不同的研究顯示,饅頭的血糖指數(GI)在65-97之間,屬于高GI食物。而如果一頓吃一個二兩的饅頭,血糖負荷值(GL)則在28-42之間,屬于高血糖負荷飲食。

          不過,這只是白饅頭的數據,不代表所有的饅頭。再說,如果不是糖尿病患者,也沒有醫囑嚴控血糖,沒有必要因此而完全不吃饅頭。

          那有沒有什么辦法降低饅頭的GI值,讓人們在享用的同時,減輕一些血糖控制的負擔呢?

          想要降低饅頭的GI值,我們先要弄清楚饅頭為什么會有如此高的血糖反應。這與饅頭的原料以及制作過程有密切關系。

          白饅頭一般使用精制小麥粉。精制小麥粉在生產過程中,首先去掉了種皮、糊粉層、麥胚等外層部分,只留下了含大量淀粉的胚乳部分,膳食纖維含量大大降低。在磨成細粉的過程中,小麥籽粒的天然結構被破壞,使得在后續蒸制過程中淀粉更容易糊化。經過發酵,形成了疏松多孔的結構,其中的淀粉就更容易被消化酶水解成葡萄糖。在蒸制過程中,淀粉充分糊化,對酶解反應的敏感性增加,很容易就分解為葡萄糖,被人體消化吸收。

          甚至有些南方地區做饅頭的時候,還要再加糖(或甜味劑)和膨松劑(泡打粉),讓它松軟無比,味道香甜。

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